आहार की अनुशंसित मात्रा

([RDA] Recommended Dietary Allowances)

आहार की अनुशंसित मात्रा (Recommended Dietary Allowances R.D.A) का विवरण प्रस्तुत करने के लिए आहार के विभिन्न तत्त्वों की अलग-अलग दशाओं एवं व्यक्तियों के लिए जरूरत का विवरण निम्नलिखित है-

1. कैल्सियम — व्यक्ति की कैल्सियम सम्बन्धी जरूरत का निर्धारण उसकी आयु तथा शारीरिक स्थिति के आधार पर किया जाता है। I.C.M.R. के अनुसार व्यक्ति की कैल्सियम सम्बन्धी आवश्यकता का विवरण निम्नलिखित है-

वयस्क स्त्री-पुरुष -  0.4 से 0.5 ग्राम

गर्भवती और दुग्धस्रावी महिलाएँ -  1.0 ग्राम

शिशु (जन्म से 1 वर्ष तक ) -  0.5 से 0.6 ग्राम

बालक (1 से 12 वर्ष)  -  0.4 से 0.5 ग्राम

किशोर (लड़के-लड़कियाँ) (13 से 15 वर्ष)  -  0.6 से 0.7 ग्राम

लड़के-लड़कियाँ ( 16 से 18 वर्ष) -  0.5 से 0.7 ग्राम

2. कैलोरीज - भारतीय पर्यावरण एवं जलवायु को ध्यान में रखते हुए ICMR ने यहाँ के व्यक्तियों के लिए कैलोरीज सुझावित मात्रा का विवरण इस प्रकार से प्रस्तुत किया है-

कैलोरीज / क्रिया

वयस्क पुरुष  -     2400 से 3900 (भिन्न-भिन्न शारीरिक श्रम के अनुसार )

वयस्क महिलाएँ   -    1900 से 3000 (भिन्न-भिन्न शारीरिक श्रम के अनुसार )

गर्भवती महिलाएँ   -  (सामान्य दशा से 300 कैलोरी अधिक)

दुग्धस्रावी महिलाएँ   -    (सामान्य दशा से 700 कैलोरी अधिक)

शिशु (एक वर्ष तक के)  -  120/kg

किशोर लड़के (13 से 15 वर्ष)  -  2560

किशोर लड़कियाँ ( 13 से 18 वर्ष)  -  2200

लड़के ( 16 से 18 वर्ष) -  3000.

3. आयरन - I. C. M.R के अनुसार आयरन की आवश्यक मात्रा का विवरण निम्नलिखित है-

वयस्क पुरुष  -  20mg

वयस्क महिला  -  30mg

गर्भवती महिला  -  40mg

दुग्धस्रावी महिला  -  30 mg

शिशु (जन्म से 1 वर्ष तक )  -  1 mg/kg.

4. थायमिन – थायमिन की जरूरत का निर्धारण भी व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकता के आधार पर होता है। I. C. M. R. के अनुसार थायमिन की आवश्यकता 0.5/mg/100 kcal होती है। इस सूत्र के अनुसार भिन्न-भिन्न आयु वर्ग के लिए थायमिन की मात्रा का विवरण निम्नलिखित है-

वयस्क पुरुष  -  1.2 से 2.0mg

वयस्क महिला  -  1.0 से 1.5 mg

गर्भवती महिला -  1.2 mg

दुग्धस्रावी महिला  -  1.4 mg से 1.9 mg.

5. वसा- आहार का एक आवश्यक तत्त्व वसा भी है। आहार में वसा की जरूरी मात्रा का निर्धारण व्यक्ति के लिए जरूरी कैलोरी के आधार पर किया जाता है। I.C.M. R का सुझाव है कि वयस्क व्यक्तियों को अपनी कैलोरी की कुल जरूरत का 10 प्रतिशत भाग वसा से प्राप्त करना चाहिए।

6. प्रोटीन-एक अध्ययन के आधार पर ज्ञात किया गया है कि भारतीय आहार के प्रोटीन का NPU 45-55 तक होता है, जबकि पाश्चात्य देशों में यह 60-70 तक होता है, क्योंकि वहाँ के आहार में प्राणिजन्य प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

भारतीय समाज के सन्दर्भ में ICMR ने प्रोटीन की जिस जरूरी मात्रा का सुझाव दिया है, उसका विवरण निम्नलिखित है-

वयस्क पुरुष  -  55 ग्राम

वयस्क महिला  -  45 ग्राम

गर्भवती महिला  -  55 ग्राम

दुग्धस्रावी महिला  -  65 ग्राम।

7. फॉस्फोरस — फॉस्फोरस भी कैल्सियम के ही समान जरूरी खनिज लवणहै। फॉस्फोरस की भी लगभग कैल्सियम के बराबर मात्रा ही जरूरी होती है। एक अध्ययन के अनुसार फॉस्फोरस की जरूरी मात्रा कैल्सियम से 20% अधिक होती है।

8. विटामिन 'ए' – विटामिन 'ए' की अनिवार्य मात्रा का हमारे आहार में सम्मिलित होना आवश्यक होता है।

9. फोलिक अम्ल

10. राइबोफ्लेविन

11. निकोटिनिक अम्ल।

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